睡眠時間

睡眠時間

睡眠時間の全て【他人ではなく自分で決めよう】

睡眠時間を完全に自分の管理下に置き、限られた睡眠時間でも睡眠不足にならず、睡眠の質を上げる方法があるとすればその本質を知りたいと思いませんか? …


全10回の睡眠時間シリーズもこれで終わり、今まであらゆる人のニーズに応えるべく、特集をしてきましたが、その特集のまとめ記事です。

睡眠時間シリーズを振り返ることは勿論、それぞれのサマリーは新たに書き下ろしています。ようは、簡潔に最も大切なことのみ、ピックアップしていますので、今回の特集を振り返るだけでなく、短い時間で要点だけ掴みたいと人や自分に必要な記事だけ深掘りしたい人に、ピッタリの記事です。

特集 第1回 睡眠時間の理想を決める5つの要因!【調べ方と考え方】

睡眠時間 理想

理想的な睡眠時間を決める上で最も大切なのは、その判断基準です。

睡眠時間の長短よりも寝起きに「よく寝た」という充足感や満足感を感じられるかどうかが判断の目安です。巷では睡眠時間〇時間が理想という情報が溢れていますが、睡眠時間とはそもそも大きな個人差があって十人十色です。大きく分けると5つほど睡眠時間を決める要因があって、遺伝子、生活環境、病気、加齢、季節が睡眠時間に影響していると言われています。

実は、自分の理想的な睡眠時間は自分で睡眠記録をつけ調べる必要があります。面倒臭いよという人でも、最近では携帯アプリで睡眠記録の管理も自動で出来るようになったりと随分とお手軽になっています。

理想の睡眠時間を決めるための調べ方や考え方は詳しくこちらの記事で説明しています。↓

特集 第2回 睡眠時間の平均統計まとめ【最新版2019】

睡眠時間 平均

理想的な睡眠時間を調べるのはやっぱり面倒臭い。

そんな時は睡眠時間の平均を調べるのが最も無難です。誰かが睡眠時間〇時間がオススメとか理想的だと言うのを信じるより、そういった情報の根拠(一次情報)を調べるのが手っ取り早いんです。

日本で睡眠時間の平均統計を出しているのは、大規模な調査で言うと総務省統計局が5年ごとに実施している社会生活基本調査、NHK放送文化研究所が5年ごとに実施している国民生活時間調査、毎年行われている総務省統計局の国民健康・栄養調査です。それぞれ特徴はあるものの睡眠時間の平均は7時間前後でした。

その他にも企業が行っている大小様々な睡眠時間の平均調査も掲載しています。

今、調べることができる最新の睡眠時間の平均統計調査データを紹介しています。↓

特集 第3回 睡眠時間を最適にする方法【最適化のススメ】

今の睡眠時間を大きく増やしたり、減らしたりするのは仕事や家事、学業など様々な理由があってそう簡単にできることではありません。

であれば、今の睡眠時間を出来るだけ自分の理想的な睡眠時間として最適化する必要があります。最適な睡眠時間とするためには、まず布団に入っている時間(寝入りと寝起き)を削減するのが基本です。これだけで睡眠時間の量は変えれませんが、睡眠時間の質は上がり睡眠に対する満足度はワンランク上がります。

次に、昼寝(仮眠)を取るのを習慣にしましょう。昼寝は夜間の3倍もの休息(睡眠効果)があると言われています。たった20分で1時間もの睡眠時間に匹敵します。また、昼寝をすることで体内時計を司る自律神経も整いやすくなり日中にメリハリがつくことで、夜間の睡眠もより質が上がりやすくなります。

最適化の詳しい考え方についてはこちらの記事で詳しく説明しています。↓

特集 第4回 睡眠時間が短い!短くても質を確保するたった2つの方法

睡眠時間 短い

睡眠時間が慢性的に短いと睡眠不足ではなく睡眠負債と言ったりします。

睡眠時間が短いと人の防衛本能により睡眠は自然と深く短くなる傾向があります。十分な時間が取れた上で深くなるのは良いことなのですが、睡眠時間が短いのに睡眠が深くなってしまうと、レム睡眠(浅い眠り)を犠牲にしてノンレム睡眠(深い眠り)を取るようになります。

睡眠は質だと言う人がいますがそれは間違いで、ある一定以上の睡眠時間(量)は必要不可欠です。何故ならばレム睡眠にも役割があって、記憶の整理や定着を行っています。レム睡眠が少なくなってしまうと、日中の記憶力や認識力などに影響するため判断力が落ちてしまい結果としてパフォーマンスはガタ落ちです。

ビジネスマンだけでなく主婦でも車を運転したりなど判断力の低下は致命的だということを忘れてはいけません。↓

特集 第5回 睡眠時間が長い!それ放っておいて大丈夫?

睡眠時間 長い

睡眠時間は長ければ良いという訳ではありません。

睡眠時間という代物は厄介で、長くても短くても平均的な睡眠時間の人たちと比べ死亡率は上がり健康リスクも高まってしまいます。睡眠時間が長いは天才が多いなどクリエイティブな仕事や芸術家が多いという特徴がありますが、一方で睡眠時間が長い場合は過眠症や躁鬱(そううつ)病の可能性も考えられます。

腹八分目という言葉があるように、何事もちょっと少ないくらいが丁度良いと言ったりしますが、睡眠時間が長い場合も決して油断してはいけなかったりします。

具体的な健康リスクや病気の可能性についてはこちらの記事で詳しく説明しています。↓

特集 第6回 睡眠時間が5時間は少ない?多い?どっちなの!

睡眠時間が5時間というのは日本の平均睡眠時間に比べ短いとされています。

一般的に睡眠時間が5時間(6時間未満)の人たちをショートスリーパーと呼んだりしています。実は、このショートスリーパーたちは日本人口の3~9%しかいないようで、それ以外の人たちが慢性的に睡眠時間が5時間だという場合には慢性的な睡眠不足が考えられます。睡眠不足の代表的な影響は免疫力が下がることですが、その結果として寿命が縮んでしまうというリスクも孕んでいます。

睡眠不足のセルフチェック方法や睡眠時間5時間でスッキリ起きる方法など詳しい説明はこちらの記事をどぞ。↓

特集 第7回 睡眠時間4時間なら4時間半にすべき理由

睡眠時間 4時間

睡眠時間が4時間ならば4時間半にすべき理由はシンプルです。

睡眠には浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)を繰り返して休息します。この周期は1セット90分前後(個人差あり)だと言われているので、4時間ならキリの良い4時間半の方が睡眠時間の質は上がります。しかし、4時間半も取れない4時間で睡眠時間を設計するなら睡眠時間は3時間まで削った方が睡眠時間の質を確保できます。

睡眠時間は決して質だけではありませんが、睡眠時間1時間分は昼寝(20分)で取り戻した方が結果として睡眠の満足度は上がります。

睡眠時間の満足度を上げることは、日中のストレスマネジメントにも繋がり自律神経も崩れにくいことから夜間の睡眠の質をさらに上げてくれるという好循環に入ることもできます。↓

特集 第8回 睡眠時間3時間を使いこなす方法

睡眠時間 3時間

睡眠時間が3時間しかない場合、ショートスリーパーでなければ死ぬ確率は高くなってしまいます。

しかし、この睡眠時間3時間と言えば主なニーズは3つに分けられ、睡眠時間が足りなくて困っている人(睡眠不足)と不眠症で思ったように眠れない人、驚くかもしれませんが睡眠時間を3時間にしたい猛者の三者に分けることができます。

ここでは、共通する部分のみですが睡眠時間が3時間の世界はショートスリーパーでも上級者と呼ばれ、単相睡眠では体が持たず、睡眠の多相化(分割睡眠)は必須スキルになります。そう難しい話ではなく、夜の1度の睡眠から昼間にも度々寝るように変えることです。睡眠時間が3時間の場合、一般的な多相睡眠を設計すると1.5時間の主睡眠と3回の30分の昼寝(仮眠)となります。

記事ではそれぞれに必要な対処法・対策、多相睡眠の設計例など詳しく説明しています。↓

特集 第9回 睡眠時間が6時間でも睡眠不足で困らないたった2つの方法

睡眠時間が6時間しか取れていない人たちは一般的な平均睡眠時間から考えても寝不足(睡眠不足)になるかどうかのギリギリの境目にいる人たちが多いと言われています。

他の特集でも説明した布団にいる時間(寝つき・寝起き)の時間を短くして実質的な睡眠時間の量と質を上げるのはもちろんのこと、昼寝(仮眠)を習慣にして睡眠時間を補うことは言うまでもありません。睡眠時間が短い人に比べ比較的、時間に余裕がある人が多いため睡眠時間が思うようにコントロールできない場合は生活環境(習慣)を意識して正しく整えるのも手。

睡眠時間と生活環境(習慣)はリンクしていますので、自分が手のつけやすい方で管理することで睡眠の質をワンランク上げるのもおすすめです。↓

特集 第10回 睡眠時間は7時間より7時間半の方が良い理由

睡眠時間 7時間

最も人数が多い睡眠時間が7時間です。

どうせ7時間眠るなら、7時間半に出来れば文句ありません。最も多くの人たちの理想的な睡眠時間であることは平均統計から見てもわかります。最も死亡率が低いのも睡眠時間が7時間も確保できるということは、生活環境(習慣)が正しいことが多いため健康な人が多いのも特徴です。

また、7時間半にするか、6時間で昼寝(仮眠)をする多相型の睡眠にするか自分の意思で選ぶことが出来るので時間に余裕があるというメリットを活かせます。↓

まとめ

睡眠時間を考える上で、多くの人たちに欠けている考え方を紹介できたと自負できる特集となったことは言うまでもありません。

繰り返しになりますが、睡眠時間は十人十色で人それぞれに合う睡眠時間(睡眠時間のリズム数)があるので自分で調べ決めること。そして、限られた睡眠時間では寝起きの質を上げれば(時刻という点ではなく、時間帯という線で目覚める)自然と睡眠の質が上がります。

加えて昼寝を習慣にすれば、睡眠不足とはきっとオサラバすることができます。

あとがき

出来るだけスマートに要点をまとめたつもりですが、結局アレもコレもと加えて説明してしまうことが多かったかもしれません。

しかし、一言では表せない、それだけ大切なことだと言う事(言い訳)で許してくださいっ

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