睡眠時間 理想

睡眠時間

睡眠時間の理想を決める5つの要因!【調べ方と考え方】

理想の睡眠時間を決めるのは5つの要因(生活環境・遺伝・病気など)で、理想の睡眠時間の調べ方や決め方・考え方を紹介しています。理想の睡眠時間を判断するポイントは2つで …


睡眠時間シリーズはこちらからどぞ。 ↓

第1回 睡眠時間の理想を決める5つの要因!【調べ方と考え方】

第2回 睡眠時間の平均統計まとめ【最新版2019】

第3回 睡眠時間を最適にする方法【最適化のススメ】

第4回 睡眠時間が短い!短くても質を確保するたった2つの方法

第5回 睡眠時間が長い!それ放っておいて大丈夫?

第6回 睡眠時間が5時間は少ない?多い?どっちなの!

第7回 睡眠時間4時間なら4時間半にすべき理由

第8回 睡眠時間3時間を使いこなす方法

第9回 睡眠時間が6時間でも睡眠不足で困らないたった2つの方法

第10回 睡眠時間は7時間より7時間半の方が良い理由

総集編 睡眠時間の全て【他人ではなく自分で決めよう】

 

最近、寝た感じがしない、寝ても日中の眠気がある、このままではいずれ体を壊してしまう、その前になんとか自分に必要な理想の睡眠時間を、確保してみませんか!

理想の睡眠時間は一概に何時間がおすすめ、といったものはなく十人十色人それぞれ。では自分の理想の睡眠時間は一体何時間?

結論から言うと、自分で測らないといけません。面倒かもしれませんが、ざっくりでも自分に合った理想の睡眠時間を、わかっておくことで睡眠時間を意識した生活リズムを、保ちやすくなりますので知っておいて損はないでしょう!

睡眠時間の理想は?

睡眠時間 理想

個人差はあるものの、理想の睡眠時間は6時間以上8時間未満のあたりにあると考えるのが妥当でしょう。

しかし、それも人によっては5時間で良いとか、眠れるものなら10時間は必要だ、という意見もあるように、睡眠時間の理想には個人差がかなりあります。また、6~8時間というのも、社会生活をする上で現実的な睡眠時間とも言え、健康的な理想の睡眠時間と言うには物足りないかもしれません。

一方で、睡眠時間と生活習慣病やうつ病との関係などからもいえることですが、理想の睡眠時間以上に長く睡眠をとったからといって、健康になるわけではありません。重要なのは、自分で満足できる睡眠時間が最も理想だと言えます。

ようは、寝起きに「よく寝た」という満足感を感じられるかどうか、このポイントを押さえることが理想の睡眠時間を決めるために必要不可欠になります。

理想の睡眠時間を決める要因

理想の睡眠時間を決める原因は大きく分けると3つです。(残りの2つは後ほど紹介します)

基本的には、生活環境(習慣)と遺伝子によって決まります。その割合は、生活環境が6割、遺伝子が4割と言われています。そして、3つ目の原因は睡眠障害(病気)による不眠や仮眠です。3つ目は不規則な形で、しかも自身ではコントロールするのは難しい領域です。

一般的に理想の睡眠時間は個人差があります。その個人差(長短)を3種類に分け、6~9時間の睡眠時間を理想とするバリュアブルスリーパー(全体の80~90%)と5時間以下の睡眠時間を理想とするショートスリーパー(全体の5~8%)、10時間以上の睡眠時間を理想とするロングスリーパー(全体の3~9%)と呼んでいます。

睡眠時間の平均値

日本の成人の睡眠時間は6時間以上8時間未満の人がおよそ6割を占め、これが標準的な睡眠時間と考えられます。

総務省統計局の調査(平成28年)では、全国の平均睡眠時間(10歳以上,土日を含む週全体の平均)は7時間42分で、最も睡眠時間が長いのは秋田県で8時間2分、最も短いのが神奈川県で7時間31分、地方によって1日平均31分という大きな差があります。

平成27年の睡眠時間調査データの中央値を元に平均値を算出すると、男性6.44時間・女性6.32時間となっています。

理想の睡眠時間の調べ方

理想の睡眠時間を判断するポイントが2つあります。

寝起きに「よく寝た」という満足感があるかどうか日中の眠気の有無、この2つを確認しながら理想の睡眠時間を調べてゆきます。具体的な方法は、まず休みの日などを使って、朝に目覚ましを使わず起きるようにして、自然に目覚めた時間を計ってみましょう。

目覚ましを使わず起きれるようになるには多少の訓練が必要な場合もあるため下記の別記事に詳しく書いてあるのでリンクを貼っておきます。↓

睡眠記録のススメ

二度寝防止  二度寝防止

理想の睡眠時間は一度、測定すれば良いという訳でなく平日や週末などの休日も含めて計測するのが一番です。

記録するのは、睡眠時間と先ほど説明した2つのポイントの有無です。理想の睡眠時間を決めるポイントは最初に説明した3つ(生活環境・遺伝子・病気)の他に詳しく話せば、加齢や季節によっても変動します。最近は、スマホアプリで睡眠記録を管理できるものもあり、とても便利です。

無料アプリで、レム睡眠アラームとしても使えるので個人的におすすめしています。↓

理想の睡眠時間と加齢

睡眠時間 理想

夜間に実際に眠ることのできる時間、つまり一晩の睡眠の量は、成人してからは加齢するにつれて徐々に減っていきます。

夜間の睡眠時間は10歳代前半までは8時間以上、25歳で約7時間、その後20年経って45歳には約6.5時間、さらに20年経って65歳になると約6時間というように、健康で病気のない人では20年ごとに30分ぐらいの割合で減少していくことが分かっています。

一方で、夜間に寝床で過ごした時間は、20〜30歳代では7時間程度ですが、中年以降では長くなり、75歳では7.5時間を越えます。昔から、年をとると徐々に早寝早起きの傾向が強まり、朝型化することが知られていますが、加齢による朝型化は男性でより強いことが分かっています。

理想の睡眠時間と季節

睡眠時間 理想

一般的に太陽の出ている時間が長いほど理想の睡眠時間は短く、太陽が出ている時間が短いほど理想の睡眠時間は長くなり、季節によって理想の睡眠時間は変動します。

それは何故か?人の睡眠と太陽が連動している理由は、日光の光によって人は目覚めのスイッチが入りタイマー(15時間)がセットされます。すると、夜になればタイムリミットが切れて自然と眠くなるというメカニズムが備わっています。

詳しく言えば、朝の日光は睡眠ホルモンであるメラトニンの原料(セロトニン)を作るために必要不可欠なのです。このメラトニンには、季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムといった概日リズム(体内時計)を調整する作用があるため、季節によって体内時計のリズムも動きやすくなり、理想の睡眠時間も変化しやすいのです。

まとめ

自分にとって理想の睡眠時間を知ることができれば、人生の1/3とも言える睡眠の良し悪しを自分で評価することができるようになります。

また、1日のリズムを整える睡眠のリズムが崩れそう・崩れた場合に早いタイミングで兆候をキャッチして改善や対策をすることができるようになります。そうすれば、睡眠障害など慢性的なトラブルも回避しやすくなります。

睡眠時間シリーズの続きはこちら ↓

あとがき

睡眠には量(時間)と質の2つで評価することができます。

睡眠の良し悪しを評価する上で、睡眠時間という尺度はとてもわかりやすく使い勝手の良いものさしです。このものさしに自分なりの目安が無ければ、いくらわかりやすいものさしでも使い物にならず困ってしまいます。今日から理想の睡眠時間チェック始めてみませんかっ

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