いびきをかかない方法は、決して多くの方法ではありません。数ある説をまとめてみれば、いびきをかかない方法はとてもシンプル。その真相は、たった3つの工夫が全ての始まりだったのです …
今日はいびきシリーズ3回目です。
興味がある人は、第1回よりご覧ください。
第1回 いびき うるさいに関連する検索キーワードがヤバすぎる
第2回 いびき 対策 はコレで決まり
第3回 いびき 枕って本当に効くの？いびきを防止する枕まとめ
第5回 いびき アプリ は いびき ラボ で決まり？究極の選び方
Twitterでもお知らせしましたが、ヒョンなきっかけから「いびき」に関することを、掘り下げてきましたがその仕組みはいたってシンプル、だということに気づきました。不眠症などの睡眠障害に比べたら、呼吸障害である「いびき」は割と改善する手はありそう。ただ、安易に考えると大変なことになる場合だってあります。
今回の主題は、いびきをかかない方法はたった3つの工夫 ですが、少し寄り道をしていびきに潜んでいるリスクを先に、お伝えしようと思います。いびきを根本から改善するには、まず全体像をザックリで構わないので、把握すると取り組みやすいと思います。
大丈夫です。難しい言葉もたまに出てきますが、難しい言葉は便宜上出しているだけで、大切なことはシンプルな言葉で伝えています。いびきをかかない方法 、要点だけ掴んで貰えると幸いです。
目次はこちら
いびきをかく人は健康リスクが沢山
実はいびきをかかない人に比べて全般的に健康リスクが高い傾向があります。
例えば、
- 高血圧2.4倍
- 脂質異常症3.2倍
- うつ病2.4倍
- 糖尿病1.2倍
というデータもあり、いわゆる生活習慣病との密接な関係が見えてきます。ようは、いびきというのは表面的な症状であって、根本的な問題が生活習慣にある可能性が高いんです。いびきと言っても一括りにしているだけで、実は種類があり命の危険性だってあるの知ってましたか。
いびきの種類
いびきは大きく分けると、
- 単純性いびき症
- 上気道抵抗症候群（SASの軽症型）
- 睡眠時無呼吸症候群
の3つに分けられます。
単純性いびき症
いびき症状が中心で、無呼吸・低呼吸を伴わず、睡眠の分断や日中の眠気がないタイプ。
- 寝入った直後
- お酒を飲んだとき
- 疲れたとき
- 鼻詰まり
このような状況のときにのみ発生する一過性のいびきは、健康に大きな影響はありません。朝起きたときもすっきり目覚められていれば心配ありません。多くの場合、原因を取り除くことで解消できます。
ただし、毎日習慣的にいびきをかいている場合は、将来的に病気につながる可能性があるため注意が必要です。
原因など細かいことはこちらの記事にも書いています。↓
上気道抵抗症候群（SASの軽症型）
無呼吸や低呼吸はありませんが、習慣的ないびきがみられます。
- 習慣的にいびき
- 日中の眠気
睡眠中、上気道が狭くなり強い力で呼吸をするため睡眠が分断されてしまう、といった弊害が出てしまうのでしっかり寝ているのに、日中に疲労感や眠気を感じやすくなります。
睡眠時無呼吸症候群（SAS）
SASの多くは習慣的ないびきを伴います。
- しばらく止まったあと「ガガッ」という音とともに再開する
- 朝までずっと続く
- 最近急に大きくなり、音も変わってきた
- 仰向けに寝ると大きくなる
- 強弱がある
このようないびきはSASの可能性が高いため注意が必要です。SASは睡眠中に無呼吸・低呼吸が生じるため身体が低酸素状態となります。また、睡眠が分断されて眠りも浅くなるため日中に眠気を感じることが多くなります。放置しておくとさまざまな生活習慣病を合併してしまう可能性があるため適切な治療を受けたいところ。ただ、日中の眠気が少なくてもSASの場合があることには注意。
いま紹介したように、何らかの疾病と関連している場合には要注意、それだけは忘れないようにしましょう。
いびきにはこんな可能性だってある
いびきには良いいびきと悪いいびきがあります。
どちらにせよ迷惑なので、良い悪いと言うのはおかしい事かもしれませんが、普段では考えられない病気である可能性があります。「あっ、この人もしかして」なんてと思い当たる節があれば要注意です。
普段、いびきをかかない人が突然にいびきをかく
意識レベルが低下している時には、舌根が咽頭をふさぐ舌根沈下が起きやすくなります。
舌根沈下によるいびきは意識障害の症候の一つであることもあり、その意識障害を来たす疾患には脳血管障害等もあります。
昼間のひどい眠気
習慣性のいびきを伴う上気道抵抗症候群という病態もあり、これは睡眠時無呼吸症候群と同様に、昼間のひどい眠気などが特徴で、心臓病が関与している可能性も考えられます。
閉塞性睡眠時無呼吸症（OSA）の可能性
いびきをかく人のほとんどは、閉塞性睡眠時無呼吸症（OSA）ではありませんが、OSAの患者のほとんどはいびきをかくようです。下記に注意したい兆候をまとめておきます。
注意したい兆候
- 睡眠中の呼吸中断または息詰まりのエピソード（ベッドパートナーの証言によるもの）
- 朝目覚めたときの頭痛
- 日中の極度の眠気
- 肥満
- 非常に大きく、絶え間ないいびき
- 高血圧
私は健康だと思っていても、いびきは身体からの意外なサインかもしれません。
心配ならいびき外来など受診を（睡眠ポリグラフ検査の勧め）
医師がいびきを評価する上での主な目標は、閉塞性睡眠時無呼吸症のリスクが高い人を特定することです。
警戒すべき徴候がみられる人は、検査を受ける必要があるため、頃合いを見て医師の診察を受ける必要があります。受診のタイミングはそれほど重要ではなく、お互いに都合の良いときを選ぶのがベター。警戒すべき徴候がない人は、検査が必要になる可能性は低く、診察を受ける前に、いびきを減らす一般的な対策を試してみるのも良いかもしれません。
一般的な対策を行っても効果がなく、ベッドパートナーが非常に迷惑している場合は、できるだけ早いタイミングで主治医の診察を受けましょう。
いびきをかかない方法はこうだ
さて、随分と前置きが長くなってしまいましたが、ようやく本題。
いびきとは何からしらの原因で気道が狭くなって起こる呼吸障害です。原因をまず特定するのが大切で、身体的な理由かそれ以外の外的要因かのどちらか。身体的な理由であれば、まずその問題を治療すること。外的要員の場合は、今すぐいびきをかかないで寝ることが出来るかもしれません。
方法はいたってシンプルです。
それは、枕の高さと横向きで寝ること、そして鼻呼吸。外的要因の根本的な問題の多くは枕の高さが適正でないこと、それに加え仰向けで寝てしまうこと、気道からの音を発する口呼吸、この3つだけです。
横向きで寝る癖の作り方
横向きで寝る事が大切だと言われても、すぐに人の習慣は変えることは出来ません。
特に寝る姿勢というのは、人が最もリラックス出来る状態でないと眠れないなど、呼吸障害であるいびきを改善するよりも、不眠症など睡眠障害が発生してしまうこともあります。無意識に何十年も続けた姿勢を急に変えろと言う方がハードルの高いことだってあります。
ただ、いびきをかかないようにできるだけ苦痛なく習慣にできる方法を探してみました。
「横向き寝」といえども、正しい姿勢でなければ、逆に肩や背中に負担がかかり、睡眠が妨げられてしまいます。前かがみ横向きの『前傾側臥位』という姿勢が基本姿勢です。
横向きから前にちょっと倒れたような感じです。
枕の端っこに頭を横向きに乗っけて、体はうつ伏せにするという姿勢です。重力が首の後ろのほうから前のほうにかかるので、舌や喉の筋肉が前に重力で押されて気道が開きます。最初の3日ぐらいは首が痛いとか、寝苦しいと感じるかもしれませんが、2週間ぐらい経つと、むしろ仰向けのほうがきつくなります。
しかし、ただ横向きで寝ているだけでは、寝返りをうち、結局仰向けに戻ってしまう、、、そんな場合は、横を向いた状態を維持するために、物理的に仰向けに戻りにくい状態を作るアイデアを考えてみましょう。
例えば、リュックにタオルなどを詰め背負って寝ると、リュックが邪魔になり仰向けに寝るのを防いでくれます。なんだか無茶苦茶なアイデアかもしれませんが、寝返りを打てなければ寝付きにくいという人もいるでしょう。
その場合はそこまで横向きを気にしすぎる必要はありません。（こんな事を言ったら元も子もありませんが）
実は、寝始めに深い睡眠に入ることができれば、いびきはかなり抑制できます。（レム睡眠による舌などの脱力が回避できるため）おおよそ寝始めてから30～60分くらい『横向き寝』すれば十分というデータもあります。
大切なことは、寝始めに十分な呼吸量を確保して、深い睡眠に入るということ。
まとめ
いびきを治すのは簡単でないと思うかもしれませんが、いびきの原因が外的要因であれば意外と簡単にいびきをかかないで寝ることが出来たりします。
また、いびきをかかない方法はたったの3つなんですが、この3つの方法をサポートしてくれる防止グッズを併用する事で、1日でも早くいびきをかかないで寝る事ができるようになります。
いびき特集4回目はこちらからどぞ。↓
あとがき
今回はいびきの種類など、いびきにも「うるさい」だけのものから「命が危ない」ものまで実は色んな種類があるってことがお伝え出来たような気がします。
なかなか、自分ではいびきの種類まで特定するのは難しいので、家族やパートナー、医師の協力は不可欠でしょう。より一層、質の高い睡眠ライフの一助となれば幸いです。
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