いびきの解消をするために何をすれば良いのかその解消法を紹介します。枕の高さ調整や解消グッズを使えば、より一層の解消が早まります …
特集に興味がある人は下記からどぞ。↓
第1回 いびき うるさいに関連する検索キーワードがヤバすぎる
第2回 いびき 対策 はコレで決まり
第3回 いびき 枕って本当に効くの？いびきを防止する枕まとめ
第5回 いびき アプリ は いびき ラボ で決まり？究極の選び方
いびきは本人が思っているほど小さい音ではありません。
パートナーや家族と寝室が同室の場合、寝つきの時間をズラすなど思った以上に罪悪感を感じてしまうのは良くありません。しかし、このまま放っておけない。今日はそういった人たちのためにいびきの解消メソッドを順番に説明してゆきます。
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いびきとは
いびきとは呼吸障害の1つです。
2011年の大阪大学による調査（Sleep Breath 2011;15:63-69）によると、男女別の統計があり、ほぼ毎日いびきをかく人の割合は男性24％、女性10％、その総数は日本で2000万人（約6人に1人）というデータもあります。女性のいびきは、男性以上に恥ずかしい、困るなどいびきを解消したいニーズが高まっています。
加えて、いびきは放っておくと危険です。一部は、睡眠中に何度も呼吸が停止する睡眠時無呼吸症候群を発症してしまう他に重度の睡眠障害だけでなく、高血圧や心筋梗塞などの心疾患による突然死のリスクも高まるという研究結果もあります。
原因の1つに肥満があるのですが、妊婦は首回りの脂肪がつき、いびきのかきやすい状態と言えます。妊婦のいびきは胎児への酸素不足が懸念され妊娠中毒症の危険性が高まるという指摘もあるので、女性は知っておいて損はありません。
原因とメカニズム
いびきには原因があります。
メカニズムを知っていれば、いびきを解消する事ができます。いびきが何故起きてしまうのか、それは睡眠中（レム睡眠という浅い眠りの時）に起きる舌の脱力（弛緩）によって気道が狭くなってしまい、呼吸音が笛のように音が出てしまいます。全員が同じように、睡眠中には狭くなってしまうため日頃いびきをかかない人でも、たまにいびきをかいたりします。
毎日いびきをかいてしまう人の共通する原因は、大きく3つです。簡単に紹介すると、仰向けで寝る寝方、肥満や扁桃腺肥大や鼻炎、鼻づまりを始めとした病気など体質、疲労やアルコールによる体調が複合的に重なり合って原因となってしまいます。
いびきの解消法
いびきには解消法があります。
いびきの原因である寝方、体質、体調に合わせた解消法が最も効果があるため簡単に解消法を紹介します。
原因が寝方にある解消法
いびきの多くは仰向けで寝ている時です。
寝方が原因の場合のいびきの解消法は、横向きやうつ伏せ寝をする事です。普段、慣れていない寝方で寝つくのは違和感があるかもしれませんが、いびきを解消するためには仕方ありません。
また、解消するために睡眠中ずっと仰向けで寝ないといけないのかと言うとそうではありません。浅い眠り（レム睡眠）の時に気道が狭くなってしまうため、寝つきの30分から1時間ほどの寝方を改善すれば解消には十分というデータもあります。一般的に、寝方がいびきの原因になっている場合は、いびきの解消も早い傾向があります。
原因が体質にある解消法
いびきが体質によって起きている場合は自分自身だけではいびきを解消することが難しくなります。
体質を治療しないと、いびきは解消できないからです。いびきの多い代表的な体質は、
- 肥満
- 鼻炎による鼻づまりなどの鼻症状
- 鼻中隔湾曲症
- 脳血管障害
- 上気道抵抗症候群（SASの軽症型）
- 睡眠時無呼吸症候群（SAS）
- 閉塞性睡眠時無呼吸症（OSA）
その他にも、外科的に扁桃腺と口蓋垂（のどちんこ）を短くする手術をして解消する場合もあります。
外科的な治療で解消できない人には、予防用のマウスピース、または鼻から空気を送る方法（CPAP）などで解消させます。
原因が体調にある解消法
いびきは生活習慣と密接な関係があります。
その証拠に、いびきを解消せず放っておくと、高血圧2.4倍、脂質異常症3.2倍、うつ病2.4倍、糖尿病1.2倍、と健康リスクが高まるといった指摘さえあります。
いびきが解消できない人の多くは、疲れている時やストレスが溜まっている時を始め、タバコやアルコールなどを習慣的に摂取している人です。
一口で正しい生活習慣によって体調を整えましょうと言っても、解消法は個人差がかなりあります。いわば、この体調（生活習慣）によるいびきは3つの原因の中で最も解消が難しいと言えます。
いびきの解消法を簡単に紹介しましたが、実際にはいびきを解消するテクニック（寝方以外に枕と呼吸法）もあります。詳しくはこちらの記事で解説しています。↓
解消は枕を見直す
いびきを解消する枕の選び方があります。
実は、枕の高さが適正でない場合はいびきを解消できません。高過ぎても低過ぎてもいけません。どちらかと言えば、高過ぎる枕の方がいびきをかきやすくなります。正しい枕選びは、睡眠の質を上げることは勿論、いびきの解消だけでなく緊張生頭痛や首のシワを予防するなど、良いことづくめです。
枕の高さの簡易チェック法は、枕に寝た状態で上を向くと、目線が真上よりやや下に向かっています。寝たときの目線が足の上の方に向かっている場合は、枕が高すぎる状態です。反対に、頭より後ろ側に向かっている場合は、枕が低すぎると状態です。
詳しく言えば、仰向けの場合（肩口から頭が10~15度の傾斜・顔が0〜５度前後の傾斜）、横向きの場合（頚椎が真っ直ぐ寝床と平行）、によって枕の高さは異なりますが、一度きちんと測ってみたいと言う人は、オーダー枕を試してみるのも手。
いびきを解消する枕に関して、詳しくはこちらの記事でも解説しています。↓
解消したいならグッズも視野に
いびきを解消するグッズを整理しました。
現時点で、成人のいびきを単独で長期間にわたり十分な治療効果をあげる方法はありません。しかし、どのグッズもいびきを解消させる可能性があり、いびきに悩んでいるならば、藁をもすがる思いで自分に合うかどうか試してみる価値があります。
いびき解消グッズは各社から商品化されていますが、鼻呼吸を改善させるノーズピン、口呼吸防止テープ、強制的に口呼吸を防止するヘッドギア、いびきを感知し寝返りを促す電子パルスツール、いびき防止で唯一の一般医療機器である鼻腔挿入デバイス（ノーズピンの上位グッズ）の5つです。
解消に個人差があるのは勿論、好き嫌いなどあるため具体的な紹介はこちらでは行いません。いびきの解消グッズに興味がある人はこちらの記事で商品名など紹介しています。↓
解消する運動（トレーニング）をやってみよう
いびきを解消する運動があります。
いびきを解消するには、下の運動が効果的です。1日1分で出来る簡単なトレーニングです。たったの6ステップなので、今日から始めてみませんか！
- 舌を思いっきり前に出し、自分の目で見えるくらいまっすぐ伸ばして10秒キープ
- 舌を下に向けて、あごにつけるイメージで10秒キープ
- 舌を上に向けて、鼻の頭につけるイメージで10秒キープ
- 舌を左に思いっきり伸ばして10秒キープ
- 舌を右に思いっきり伸ばして10秒キープ
- 最後に口の周りを一回転
まとめ
いびきは原因が1つではなく、複合的に重なり合っている事が多いため簡単には解消しません。
一方で、簡単に解消する場合もあるため、いびきに悩んでいる人は今回紹介した方法を試してみる価値はあります。いびきを専門に診察するのは耳鼻咽喉科です。一人で悩まず気軽に相談してみましょう。
あとがき
私の父がいびきをかく人でした。
子供の頃は、そのいびきの騒音に悩まされたものです。今思えば懐かしい思い出の1つですが、父は未だにいびきの解消が出来ていません。と言うよりも、いびきを解消する気がないのです（笑）
