寝起き が 悪い

寝起き

寝起き が 悪い 人は必見!パッチリ目覚めるたった6つの習慣

寝起きが悪い場合、考えるべきはどうやって起きれば寝起きが良くなるかではなく、寝起きはすでに寝る前に決まっている要素なのです。寝起きにいくら頑張ったところで徒労に終わってしまうのです。寝起きのコンディションを最高のパフォーマンスで迎えること、これが寝起きを良くする秘訣なのです。


寝起きシリーズの目次は下記リンクよりどぞ ↓

第1回 寝起きに頭痛、それ放っておくと癖になる?対処法まとめ

第2回 寝起きの吐き気はうんざり!原因と対策まとめ

第3回 寝起きの動悸は甘く考えてはいけない

第4回 寝起きに腰痛!腰痛い時の原因とストレッチまとめ

第5回 寝起き が 悪い 人は必見!パッチリ目覚めるたった3つの習慣

第6回 寝起き が 気持ち 悪い!何が原因?対策まとめ

第7回 寝起きにめまい!放っておくと危険な理由と原因・治し方

第8回 寝起きの口臭がヤバい説!朝、口が臭わない対策まとめ

第9回 寝起きに背中が痛いのは内臓が原因?予防と対策まとめ

第10回 寝起きの体温は高い方が良い?低い方が良い?

第11回 寝起きがだるい!その正体は?【原因と対策まとめ】

第12回 寝起きに鼻血が出る原因は?危険・安全の見分け方

第13回 寝起きに胃痛!なぜ?たった2つの理由と対策!

第14回 寝起きの腹痛は放っておくと危険!今すぐ原因をチェック!

第15回 寝起きに喉痛い!原因はたったの3つ!【対策まとめ】

総集編 寝起き大百科【永久保存版まとめ】

 

寝起きが悪いとき、「あーもう嫌だ、もう少し眠りたい」「あと少しだけ、、、」なんてキツイ寝起きを、毎日繰り返していませんか。

寝起きが悪いと、朝の時間を有効に使えないばかりか、寝坊したり、遅刻して、結局やりたいことができなかったり、自分の評価を下げてしまう原因にさえ、なってしまいます。

でも大丈夫です、誰もが今すぐ出来るパッチリ目覚め寝起きが良くなる習慣を、たった6つに絞ってお送りします。

寝起き が 悪い ってどういうこと?

寝起き が 悪い

睡眠中は一般的に、眠り始めを充実させてくれる成長ホルモンと、眠りの最後にかけて充実させてくれるコルチゾールという物質が分泌されます。

生活習慣などによってこの2つのバランスが崩れてしまい、寝起きに目が覚めない状態となってしまいます。寝起きが悪いからと言って、睡眠時間が足りない(睡眠不足)、睡眠の質が悪いなど、そう思うのも仕方ありませんが実は真相があるのです。

 

寝起き が 悪い その原因は

寝起き が 悪い

そもそも人は目覚ましをかけずに自然に起きることができれば、寝起きが悪いなんて状態はかなり減ってきます。

と言っても、生活する上でほとんどの人は朝にタイムリミットがあり、必然と起きないといけない時間が決まっています。人には睡眠リズムと言って、浅い眠りと深い眠りを繰り返し眠っています。毎日起きる時間がこの深い眠りの時間帯であれば毎日、寝起きが悪いはずです。

このリズム(概日リズム)は自律神経と深い関係があるのでストレスなど様々な要因で変化してしまいます。一般的な目覚ましで浅い眠りのリズムに合わせて起きるのはかなり難しいと言えます。

また、スヌーズ機能のついた目覚ましで二度寝を繰り返すのは逆効果で二度寝して起きようと思っても、スヌーズの度に寝起きが悪くなってしまいます。その理由として、二度寝には三度寝という言葉が無いように三度寝以降から一気に深い眠りに入ってしまいがち。

二度寝も5分を超えるとズドンと眠りが深くなってしまいます。

 

寝起きを良くする前提(土台)

寝起き が 悪い

いま寝起きが悪い場合、寝起きを良くする習慣をお伝えする前に、まず確認しておくことがあります。

それは朝という時間の価値を、もう一度確認して欲しいということ。朝は、 運動や食事、勉学など、1日で最も効率の良い時間帯です。その理由をいくつか紹介しましょう。

まず、朝は夕方や夜より、習慣化しやすい特徴があります。朝は出勤や家事などタイムリミットがある場合が多く、夜に比べ同じ時間に同じことをすることで、潜在意識が習慣として自覚しやすくなります。

また、朝に運動をすると血液中の糖分ではなく、脂肪からエネルギーを生み出すため運動中の脂肪燃焼効果は他の時間帯に比べ高くなります。朝の運動によって自律神経のスイッチも早い段階で入るので1日の代謝もベースアップ(ざっくり10%UP)します。

食事に関しても、朝食抜きには確かにメリットはありますがデメリットも多く、その中でも特に朝食は体内時計をコントロールする時計遺伝子にスイッチを入れ、自律神経のリズムを整えてくれます。

勉学に関しては、 朝が最も思考力や集中力を発揮しやすく、パワーのある朝~午前中の脳は、クリエイティブなことに向いていると言えます。RISU Japanの調査によると、夜に比べ朝の方が約2倍も学習効率が高いというデータもあります。

簡単にではありますが、まさに1日のパフォーマンスは朝の時間に凝縮していることがわかります。朝には、とても価値があり、貴重な時間帯です。寝起きが悪い場合、もう一度この朝に対するメンタルリセットが出来るよう、他の記事で調べてみるなど自分の中で腑に落ちるまで、 調べてみましょう。

このメンタルは、寝起きを良くするための土台になります。

 

パッチリ目覚めるたった6つの習慣

寝起き が 悪い 人でも、朝バッチリ目覚めるための習慣を6つに絞りました。

これから紹介する方法は決して難しい方法ではありません、とてもシンプルで誰もが今すぐ出来る簡単な方法を解説します。

目覚ましを変える

寝起き が 悪い

人はざっくり言えば90分前後の睡眠サイクルで浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)を行なっています。

この睡眠サイクルを考えないまま、うっかり目覚ましをかけて深い眠りのタイミングでアラームが鳴ると、脳が休息モードに入っているのに急に起こされる訳ですから、寝起きは当然悪くなり二度寝しやすくなります。

このタイミングは90分の倍数で睡眠時間を調整する事に加えて、レム睡眠を振動や音で感知してアラームを鳴らし起こしてくれる無料の睡眠管理アプリが各社から出ていて便利です。

私が使っているのは、Sleep Meister(スリープマイスター)です。(iPhoneしかないかもしれません、アプリストアで検索してみてください)アンドロイドは、Sleep as Android が良いかもしれません。(ほとんど同じ機能です)

同じ時間帯に起きる

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土日など休日には注意が必要で、いつもより夜更かし朝寝坊をして、つい日頃の睡眠不足を一気に解消しようと考えがちです。

ここに落とし穴があって、睡眠リズムを崩してしまう原因となってしまいます。寝る時間を増やすのは仮眠によってのみ行った方が効果的であり、効率も良いのですが、16時以降の仮眠は夜間の眠りに影響する場合があるので出来るだけ控えましょう。

正しい昼寝の方法など特集もしているので興味あればどぞ。↓

カーテンは開けておく

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メラトニンは睡眠中枢・覚醒中枢に働きかけて眠りをもたらします。

寝起きに太陽の光が目に入ることでメラトニンの分泌が抑えられ、体の内側から自然に目覚めることができます。また、寝起きに日光を浴びると15時間前後にメラトニンを分泌させようとしてくれるので寝入りが良くなります。

日中に睡眠を取る人でない限り、日光が寝室に入ってくるように遮光カーテンは開けておきましょう。(外の月明かりが眩しいなどの場合、半分だけでも構いません)間接照明などのタイマーを使って代用しても構いません。(コンセントタイマーを使えば比較的自由度は高めです)

最近では、目覚ましと灯がセットになっているものも、発売されていますがあくまで選ぶのは眩し過ぎず、自然に起きれる明るさのものを選ぶようにしましょう。(照度が高いと寝起きにストレスを感じてしまい寝起きが悪くなります)

寝る前の水分補給

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睡眠中も体は働いているので、思っている以上の汗をかいています。

呼吸による水分の放出を含めて、平均約500ml、夏など多いときには1リットルも水分が失われ、寝起きの体は実は干物状態。そこで、寝る前にきちんと水分を補い、体内の水分量を満たしておきましょう。

夜中にトイレに起きるのが面倒だから水を飲まない人も多いと思いますが、本来ならば水分補給の方が優先されるできことなんです。また、睡眠中に失った水分を補給する、目覚めの1杯も大切です。全身にくまなく水分が行き渡ることで、体内も目を覚ましてくれます。

勿論、白湯でも構いません、季節に合わせて体を冷やさない水分補給がおすすめ。

寝起きに寝室を温める

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人は起床に向け朝方に体温が上がり、自律神経も活動方向に向かいます。

この時、体温が思うように上がっていないと、寝起きが悪くなってしまい二度寝しやすくなってしまいます。起床時間(30分~1時間前)に合わせて、寝室内の暖房器具のタイマーをセットしておきましょう。

寝室だけでなく、直接布団の中を電気毛布などで温めるのも手。(わざわざ起きてやるのではなくタイマーをセット)電気毛布など暖房器具に思ったようなタイマーが無い場合、コンセントタイマーを使ってカスタムしましょう。

こちらの記事でも書いています。↓

自己暗示

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人は意志より願望の方が強いことを、子どもの頃に実感したことがあると思います。

遠足や修学旅行、クリスマスの前の日は、きっと寝起きが悪いなんてことは無かったはず。ようは、起きなければいけないに囚われるのではなく、起きたい理由を考えること。また、この理由を出来るだけ明確に鮮明にイメージできると二度寝しなくなります。寝起きが良い人の習慣の一つとして、起きて何をやるかはっきりしている人が多いんです。

別に変わった事でなく、毎日同じ事でも良いでしょう。ようは、自己暗示が習慣になっている人は実際の行動によって、朝の生活リズムのイメージがはっきり定着している(潜在意識に)ため、寝起きが悪いことは少なく好循環に入っています。

これは自己暗示と言われる手法ですが、寝起きに何をするのか事細かく考えておきましょう。

 

まとめ

寝起きが悪い場合、考えるべきはどうやって起きれば寝起きが良くなるかではなく、寝起きはすでに寝る前に決まっている要素だったりします。

よくアニメなどで「やる前から結果はわかっていた」などありますが、まさにあのシーン通りで、寝起きにいくら頑張ったところで徒労に終わってしまう事が多くなってしまうのです。

寝起きのコンディションを最高のパフォーマンスで迎えること、これが寝起きを良くする秘訣だと言っても良いかもしれません。大人に限らず子どもでも使える習慣なので、小さい頃から教えておくと大人になって困りません。

次の寝起きシリーズはこちらの記事をどぞ↓

あとがき

寒くなると夏に比べて寝起きが、しんどくなってしまうのはやっぱり体温が上がりにくいからです。

私は、湯たんぽ、オイルヒーター、布団乾燥機という、冬の3点セットを使っています。それに加え、腹巻とモコモコそっくす。モコモコそっくす、正式名称なんていうんだろ、、、

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