不眠症

眠れないのは入眠障害のせい!原因と対策まとめ

入眠障害で眠れない人が増えています。入眠障害は不眠症の1つで、入眠障害を改善するためには薬と漢方を併用するなど治す方法は様々で、治療をするにしてもまず原因を特定する必要があります。サプリを活用するのも手、まずは自分で診断してみましょう …


不眠症の特集に興味あれば下記よりどぞ。

第1回 不眠症も治る?これでわかった改善方法大百科!

第2回 眠れないのは入眠障害のせい!原因と対策まとめ

第3回 中途覚醒、不眠症の中で最も危険な症状って知ってました?

第4回 早朝覚醒は不眠症の中で最も治しやすい睡眠障害

 

睡眠の良し悪しを判断するポイントとして、

  • 睡眠時間
  • 睡眠の質
  • 睡眠のリズム

この3つが満足出来ているかで決まってきます。

実はこの3つの土台となるのが、”寝つきの良さ”だと言われています。いま日本人の約3割は入眠障害だと言われていて、睡眠の土台(根底)を揺るがす時代になってしまいました。これは、社会的にもそうですが個人的にはもっと深刻で、根本的な原因を解決しないと、入眠障害(不眠)を解消することはできません。

また、症状がひどい場合は、他の睡眠障害も併発しているケースも少なくありません。原因は共通している部分も多いのですが、生活習慣(仕事含む)や精神的な問題が原因となることも多い為、そう簡単に解決出来ないこともあるでしょう。

けれど、安心してください。重要なのは入眠障害との付き合い方です。人間関係と同じで、まず相手のことをよく知ることから見えてくるものだってあります。

入眠障害とは

まず、入眠障害とは不眠症の1つだということ。

不眠症には、4つのタイプがあって、ざっくり言えば「入口・途中・出口・中身」の問題です。

具体的には、

  • 入眠障害(寝つけない)
  • 中途覚醒(途中で目がさめる)
  • 早朝覚醒(早朝に目がさめる)
  • 熟眠障害(熟睡できない)

このの4つのタイプで、不眠症で受診するケースで最も多いのは、寝つけないと言った入眠障害の症状を訴えること。

ようは、入眠障害って一番多いトラブルだってことです。不眠症などの睡眠障害で病院に診察に行ったことがない、いわゆる初めての場合によくあることなんですが、「これくらいで診察に行って大丈夫なのかな?」と思って、不安になってしまうことです。

はっきり言えば、お金を払って診察(相談)しに行ってるんですから、そんなの関係ない、気にしない方がいいです。悩みや考え事などないのに、自然な眠りに入れない状態(消灯から2時間以上)が週に3回以上あり、それが連続で続いている場合を入眠障害といいます。

入眠障害で注意したいのは、気づいた時には遅し・・・ではありませんが、既に慢性化していたり、悪化しているケースが多いという事です。それは、入眠障害は自分で自覚するのが難しいこともあって、多くの人が人知れず悩んでいる状況だからです。

入眠障害の特徴

自覚するのが難しいならば、まずは疑えという事でしょう。

過敏になったり、心配性になる必要はありませんが、心当たりがあれば今すぐ対策するか、専門医に相談するのはとても堅実な選択と言えるでしょう。イメージで言うならば、人間ドックみたいなものです。こういった目に見えづらく、自分でも気づきにくいものは、ガン検診と同じで定期的なチェックが一番いいと思っています。

さて、以下は入眠障害の特徴を挙げてみました。

  • 睡眠不足が連続で2週間以上続く
  • 睡眠が足りていないため、仕事や生活に支障をきたす
  • 昼間の生活に睡眠不足が支障をきたす
  • 他の人から見て昼間の生活が支障をきたしていると指摘される
  • 就床から2時間経っても寝付けない(1時間以上経って眠れなければ不快感を感じ始めます)
  • ある時期から寝入りがかなり悪くなった
  • 悩みなどを就床まで引きずっていないのに眠れない
  • コーヒーや飲酒などの刺激物などを取っていないのに眠れない
  • 体は疲れているのに眠れそうで眠れない
  • 何かで寝入る際に起きてしまうとまた眠るのが難しくなってくる
  • 仕事やスポーツなど体と頭を使って疲れていても眠りに入れない

入眠障害は、他の睡眠障害の症状と違うのが特徴的です。

多くの場合、入眠障害だけでなく、他の睡眠障害を併発しているケースがあるので、睡眠問題を解決したいという場合は、1つ1つ紐解いてみましょう。

入眠障害の原因まとめ

入眠障害の原因は様々ありますが、考えられるものを挙げてみました。

原発性不眠症

「昼間に眠くなってはいけないから、何とかしなければ」

何とかして寝ようとする気持ちで、緊張が高まってしまい、入眠が阻害されてしまう事もあります。

  • 交感神経

活発に活動したり興奮状態の時は、この神経の出番。

(例:興奮する、目が覚める、やる気の状態)

 

  • 副交感神経

睡眠や消化活動などに体が落ち着くと、この神経の出番。

(例:トイレに行きたくなる、お腹が空く、眠くなる、やる気がなくなる、落ち着く)


私たちの体は自律神経(交感神経・副交感神経)と呼ばれる2つの神経によって、私たちの行動がコントロールされています。

入眠障害の最も多い原因は、「体が疲れているのに頭が興奮しているため眠りを呼び起こさない」というのが通説です。

うつ

30分経っても眠れずイライラしてしまうのは、鬱の可能性があります。

  • 劣等感、罪悪感がある
  • 納得の行かないことを言われた
  • バカにされたり、頭に来ることを言われた
  • 誰かに迷惑をかけてしまった
  • 納得がいかないことがある

上記のような状態になると、寝つきが悪くなり、眠ることが難しくなってしまいます。

ようは、ヘコんだ状態が軽いうつ症状で、誰もが持っていると言っても良いでしょう。自分では気にしていないようでも、無意識に心の奥底で傷ついている場合があります。

また、身近でなくてもショッキングな出来事や映像などを見てしまうと、代理トラウマといって自分が直に受けていないのにそのショックを受けた状態(トラウマ状態)になってしまうことだってあります。

遺伝や性格によるもの
  • 性格的に交感神経が働きやすい
  • 遺伝気質的に(親戚にそのような人が多い)興奮しやすい

このような気質などを持っている場合は、他の人よりも興奮が収まりにくくなるので、寝つきが悪くなってしまいます。

寝入る前の体温が適温でない

寝入る直前は体温が少し下がる傾向があり、高すぎても低すぎても寝つきが悪くなってしまいます。

夏の熱帯夜では誰もが寝苦しい思いをするはず。

  • 高温のお風呂が好き
  • 寝る部屋が暑い
  • 体を寝る直前に温めすぎる(適度ならOK)
  • 厚着や布団などを多くかけすぎる
  • 反対に寒すぎる

ようは、極端な環境だと、寝入るタイミングを逃してしまいます。

どちらかと言えば、暑いより、寒い方が寝入るには良いと言われています。

安心出来ない寝室環境

子どもがが小さい場合や、眠る時間帯が違う人が一緒に暮らしていると起こりやすい原因で、いびきや歯ぎしり、寝言なども気になってしまう人には原因になりやすいです。

  • 眠っている時にPCやベッドサイドのライトが目に入ってくる
  • 夜中に帰ってくる人が近所にいる
  • 大学生など人が多く集まる場所が近くにある

こういった外部環境が原因の場合、改善するのは比較的早くなる傾向があります。

日中の活動不足 or 活動過多
  • 家に引きこもっていたり
  • パソコン中心の仕事
  • 立ち仕事で絶えず体を動かす

など、疲れていない、もしくは疲れ過ぎている状態では、寝入りが難しくなってしまいます。

刺激物の過剰摂取

昼間にカフェイン飲料やカカオなどの過剰摂取をしてしまうと、交感神経と副交感神経が交代が鈍化してしまうので、眠りに入れなくなります。(香辛料にも注意が必要)

これらの刺激物によって、夜まで興奮された脳の状態が残ってしまうので、寝入りに影響してしまいます。

薬やサプリによる影響
  • 気分を高揚させるような薬(抗うつ剤、抗パーキンソン病の薬)
  • カフェイン
  • 栄養ドリンク
  • 高血圧の薬
  • 気管支拡張剤など呼吸器系の薬
  • ステロイド
  • 抗生物質
  • 咳止めの薬など

持病の薬やサプリメントは種類によっては、交感神経に働きかけるため入眠困難になる場合もあります。(個人差あり)

病気による影響

  • 心臓や肺が悪い場合

入眠困難 + 息苦しい、咳が出る、むくみがでるなど

 

  • 鬱などの精神的な場合

入眠困難 + 外に出る気がしない、気分が落ち込む、やる気が出ないなど(ベッドから出れない)

 

  • 腎臓病や肝臓病の場合

入眠困難 + 肌の色(指で押すと黄色くなる)や肌の痒み・赤み、尿の色の変化(茶色や黒色など)、急にお腹だけ膨れてきた、生活できないほどの疲労感や倦怠感など

 

この他にも、糖尿病や慢性的な病気、または自己免疫性症候群やアトピー性皮膚炎などの持病がある人は入眠困難になりやすいです。

生活リズムの乱れ

睡眠にはメラトニンというホルモンが大切で、その生成は朝の日の光がきっかけとなります。

簡単に仕組みを説明すると、脳の松果体という部分からのメラトニンの分泌が低下することで覚醒し、およそ15時間後に再度分泌が高まることで人は自然な眠りに誘われるのです。

生活リズムが乱れ、メラトニンが分泌されないということは、寝入りが悪くなるということです。メラトニンは、脳内のホルモン分泌のコントロール中枢である視床下部に左右するので、女性の月経不順を引き起こす原因にもなります。

入眠障害の対策まとめ

入眠障害の対策は様々ありますが、考えられるものを挙げてみました。

睡眠学会などで推薦されているもの
  • 就床時間と睡眠時間を気にすぎない(眠くなってから就床してもいい)
  • 起床直後に日光に当たる(寝る時よりも起きる時の規則正しさ)
  • 午後から夕方に適度な運動を
  • 睡眠環境の維持(光や音など)
  • 寝室を寝ること以外に使わない
  • 睡眠を妨げる物質(カフェイン・アルコール・ニコチン)を控える
  • リラックスできる入眠儀式を習慣づける
  • 必要に応じた睡眠導入剤の一時的な使用

寝室は2つのSをする専用の場所だ!

なんていう言葉もあるくらいですから。

2つの『S』とは、sleepと○○○です。冗談のような本当の話で、記事にしたのは良いのですが、サイト運営上のポリシーに引っかかってしまったので、公開はまたの機会に(笑)

入眠儀式に関しては、また別の機会に記事にしたいと考えています。

漢方薬の使い分け

入眠障害

  • 陽気過剰の入眠障害

陽気の過剰はイライラ、怒り、のぼせ、興奮から判断します。

このような状態には、黄連(オウレ ン)と山梔子(サンシシ)などを含む黄連解毒湯(オウレンゲドクトウ)が適します。便秘傾向であれ ば大黄(ダイオウ)を含む三黄瀉心湯(サンオウシャシントウ)を用います。

 

  • 陰気不足の入眠障害

陰気不足は、疲労感、皮膚の乾燥、顔色の悪さから判断します。

疲れすぎて寝付きが悪い時 に用いるのが酸棗仁湯(サンソウニントウ)です。酸棗仁湯は、心身が疲れ、精神不安をともなう 人の不眠症に適します。疲れて元気がなく、顔の色つやがなく、動悸や物忘れを伴う場合には酸棗仁に薬用人参や黄耆 (オウギ)や竜眼肉(リュウガンニク)を含む帰脾湯(キヒトウ)が適します。

 

  • 陽気過剰と陰気不足の併発した入眠障害

イライラのぼせ(陽気過剰)と貧血傾向(陰気不足)の夾雑した入眠障害には、抑肝散(ヨクカンサン)が適します。

夜中に眼が覚める熟眠障害にも用います。抑肝散は認知症患 者さんの興奮症状を軽減することで注目されています。抑肝散には柴胡(サイコ:ミシマサイコの根)や釣藤鈎(チョウトウコウ:カギカズラのとげ)が含まれています。

イライラや怒り、気うつや不安感など、情緒の変動が大きく疲労感を感じる場合には、加味逍遙散(カミショウヨウサン)が適します。柴胡や山梔子や牡丹皮(ボタンピ:ボタンの根の皮)を含む処方です。加味逍遙散は、のぼせ感、肩こり疲労感、不安感、いらだちを伴う人の不眠症に用います。(婦人更年期障害にも用います)

リズムを整えリラックス

リラックスの神経である副交感神経を働かせるには、緊張や興奮の神経である交感神経を鎮める必要があります。

  • ストレス
  • カフェインなどの覚醒物質や香辛料などの刺激物
  • 寝る前の刺激
  • 生活リズムの乱れ

これらを緩和する生活習慣を身につける必要があります。

トウガラシ、コショウなどの香辛料には交感神経を刺激する作用があるので、夜に激辛フードを食べると寝つきや眠りの質が悪くなります。コーヒーや緑茶に入っているカフェインに覚醒作用があることは知られていますが、アルコールが代謝されてできるアセトアルデヒドにも覚醒作用があり、睡眠の質を低下させます。

寝る前3時間はカフェイン入りの飲み物や酒類は控えましょう。

呼吸に集中する

入眠障害

寝つきが悪い人の場合、思考が止まらずどんどん覚醒してしまう傾向があります。

こんな時は次々と生まれてくるネガティブな考えを意図的に断ち切って、呼吸だけに意識を集中してみましょう。最初は考えが邪魔をしますが、それにとらわれず受け流すようにしていると、気がつくと眠れているかもしれません。呼吸を少し意識して遅くすれば、副交感神経に変わりやすくなります。

寝方を見直す

うつぶせ寝

寝方の中で最も入眠しやすいのはうつぶせ寝です。

正確には、前傾側臥位(ぜんけいそくがい)です。妊婦の人には馴染みがあるかもしれませんが、別名シムス位です。寝方を変えるだけで即効性のある入眠障害対策の1つです。うつぶせ寝のメリットは、独特な寝方による安心感と十分な呼吸量の確保です。この2つが、入眠の速さに効果があります。

具体的な、正しいうつぶせ寝とクッションの使い方を紹介します。

  1. 左を下にややうつぶせ気味で横向きに寝る(足の間にクッションを挟むと楽)
  2. 下側になった足を少し後ろに下げる
  3. 上側になった足を少し前に出して曲げる
  4. 下側の手は背中の方にまわして置く
  5. 上側の手は前に軽く添える。腕は曲げ、手は顔の下へ

うつぶせ寝は詳しくこちらの記事で解説しています。↓

寝る前のスマホはダメ

スマホでなくても良いんですが、タブレットやPCなどのブルーライトが目に入ることで、脳を刺激するとともに、読んだ内容や見た映像によっても脳が刺激を受け、眠れなくなります。

スマホではなく、読書というのも手かもしれませんね。

決まった時間に起きる

就寝時間にメラトニンをしっかり分泌させるためには、朝、目から明るい光を入れることが大切です。

まずは、決まった時間に起きるようにすること。たとえ夜に眠れなかったとしても、昼間に起床するとまた夜に眠れなくなってしまいます。ようは、夜に眠れるかどうかは、朝に決まるということ。起床時間を一定にし、もし可能なら太陽の光を浴びながら目を覚ますと、体内時計がリセットされて、スッキリした目覚めにつながります。

パジャマを着る

肌に触れる素材はコットンなど柔らかい素材にかえる。

今から寝る行為(睡眠)が潜在意識にも入りやすくなります。

入眠儀式(寝る前の行動ルーティン)を持つ

  • 入浴後にストレッチをしたり
  • 寝る前に本を読んだり
  • 羊を数えたり
  • 白湯を飲んだり

自分なりの「入眠儀式」を定めておくことも、スムーズな眠りにつながります。

入眠儀式に関しては、また別の機会に記事にしたいと考えています。

昼休みに20分ほどの仮眠

これは夜間の寝不足を補うものではなく、脳をリセットすることが目的で、通常、人間の脳は2時間おきくらいに疲労から眠気を感じる習性があり、そのピークが午後2~3時に訪れます。

しかし、お勤めをしている人の場合、その時間帯に仮眠をとることは難しいでしょうから、昼休みの最後に20分ほど仮眠をとると良いでしょう。

昼寝には正しい時間帯や方法などがあります、昼寝特集はこちらからどぞ。↓

こうした方法でも改善されない場合

こうした方法でも改善されない場合は、心療内科か総合病院の精神科を受診してください。

内科か心療内科・精神科の専門機関にかかる一番重要なことは、専門機関にかかり適切な診断を受けることだと思います。

症状を正確に診断するには

  • 入眠障害がいつどのように起こったのか
  • 眠れないことを本人がどう思っているのか
  • 眠れないことにどう対処しているのか

などを詳しく伝える必要があります。

心身の病気や常用薬があるかどうか受診の目安一般に、「眠れない」「寝つきが浅い」などのトラブルが週3回発生していて、そうした状態が1ヶ月以上続いている場合は、医療機関に相談することをお勧めします。

診断前のポイント
  • 持病を治す

持病があればそれをしっかりと治してみて、それでも入眠困難があるかどうか確かめてください。

 

  • 自己判断をしない

自己判断で安易に市販の睡眠薬などを飲むのは根本的な解決になっていません。

診療後のポイント

入眠困難などの睡眠障害と診断されたら、まずは医師の治療内容に従ってみましょう。

医師は治療マニュアルに沿って治療を行います。

まとめ

色んな情報をまとめてしまいましたが、まずは身近な物から目を向けてみて下さい。

不眠症に関する記事もまとめていますので、もっと知りたい読者さんにはこちらの記事も併せてオススメです。 ↓

番外編;不眠症と過眠症には定義がある

眠れないってことだけじゃなく、眠りすぎるってこともいけないみたい。

いけないというより、またこんなに寝てしまったという罪悪感、ストレスが溜まってしまいますからね。ま、実際には寝すぎると、寿命が縮まるなんて噂もあったりしますから。

不眠症の定義

1つ目の条件として、

  • 夜間中々入眠出来ず寝つくのに普段より2時間以上かかる(入眠障害)
  • 一旦寝ついても夜中に目が醒め易く2回以上目が醒める(中間覚醒)
  • 朝起きたときにぐっすり眠った感じの得られない(熟眠障害)
  • 朝普段よりも2時間以上早く目が醒めてしまう(早朝覚醒)

などの訴えのどれかがあること。

2つ目の条件として、上記の様な不眠の訴え(1つ目の条件)がしばしば見られ(週2回以上)、かつ少なくとも1ヵ月間は持続すること。3つ目の条件として、不眠のため自らが苦痛を感じるか、社会生活または職業的機能が妨げられること。などの全てを満たすことが必要です。

ようは、自覚症状があって、その症状が改善されない、何かしら現実的な問題となる、もしくはなりそうだというハードルがあります。なお精神的なストレスや身体的苦痛のため一時的に夜間よく眠れない状態は、生理学的反応としての不眠ではありますが不眠症とは言いません。

過眠症の定義

日中に過剰な眠気または実際に眠り込むことが毎日の様に繰り返して見られる状態で、少なくとも1ケ月間は持続し、そのため社会生活または職業的機能が妨げられ、あるいは自らが苦痛であると感じるものです。

ようは、どれだけ寝ても眠い。趣味、寝る事と書きたくなるような状態です。ただし1回の持続期間が1ヵ月より短くても繰り返して過眠期がみられるものも含みます。

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