不眠症

不眠症も治る?これでわかった改善方法大百科!

不眠症には原因があります。そのチェック方法から治し方まで。不眠症を治療する方法は薬を使って改善させるのが一般的です。一方で、うつと併発している場合には改善する順番を間違わないよう病院で診断を受けるのが無難かもしれません …


不眠症の特集に興味あれば下記よりどぞ。

第1回 不眠症も治る?これでわかった改善方法大百科!

第2回 眠れないのは入眠障害のせい!原因と対策まとめ

第3回 中途覚醒、不眠症の中で最も危険な症状って知ってました?

第4回 早朝覚醒は不眠症の中で最も治しやすい睡眠障害

 

今や日本人の5人に1人は不眠症だと言われています。

不眠症(ふみんしょう、英:Insomnia, Hyposomnia)とは、必要に応じて入眠や眠り続けることができない睡眠障害である。

それが持続し、臨床的に著しい苦痛、または社会的、職業的、または他の重要な領域における機能の障害を引き起こしている場合に精神障害となる。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」(2014年)によると、20歳以上の男女20%が「睡眠で休養が十分にとれていない」と回答しています。

ようは、働き盛りの年代で強い傾向があり、30代では27.5%、40代で32.5%もの人が、睡眠に不満を感じています。また、1カ月以上持続する不眠に陥ると自然に治ることは少なくなり、その70%では1年後も不眠が持続し、約50%では20年後も不眠が持続していたという調査結果さえあったりします。

不眠症だなと感じたら、早めに何か対応しておきたいところです。既に不眠症に悩まされている場合は、これから紹介する方法の中で自分に合ったものを、継続して治す、もしくは改善していきましょう。

不眠症の簡易チェックリスト

次の中で、当てはまる項目はいくつありますか?

  1. ベッドに入って寝付くまでに1時間以上かかることが多い
  2. 途中で目が覚めて、なかなか眠れなくなることがよくある
  3. 起きるつもりの時間より1時間以上早く目覚めてしまうことが多い
  4. 目覚めた直後、だるさやふらつきを感じることがある
  5. 日中もだるさや調子の悪さを感じることが多い
  6. 居眠りを上司や同僚などから指摘されたことがある
  7. 1か月以上、眠れないという感じる日が続いている
  8. 眠れないことが不安で夜になるのが怖い

4項目以上当てはまった人、また、後半の(6)〜(8)の項目に当てはまり、日常的に眠りへの不満を自覚している人は、今すぐ不眠症の治療をおすすめ、専門医に相談しましょう。

 

不眠症の4大症状

不眠症には大きく4つに分けることが出来ます。

  • 入眠障害:寝付きが悪い

詳しくはこちらの記事でどぞ。↓

  • 中途覚醒:眠りが浅く途中で何度も目が覚める

詳しくはこちらの記事でどぞ。↓

  • 早朝覚醒:早朝に目が覚めてしまう

詳しくはこちらの記事でどぞ。↓

  • 熟眠障害:ある程度眠ってもぐっすり眠れたという満足感(休養感)が得られない

複数に当てはまる人もいるでしょうが、

まずは自分がどんなタイプの症状があるのか確認してみましょう。

 

不眠症の原因は複雑、まずは原因究明

不眠症の原因には心理的、身体的、心理学的、精神医学的、薬理学的、5つの分野によって原因が考えられます。

1, 心理的要因(仕事上のトラブル、不安などにによる精神的ストレス)

仕事・家族のいろいろなストレスによって過緊張状態にある場合など。

2, 身体的要因(慢性疾患における身体的な苦痛、生理前症候群PMS)

疼痛、掻痒、睡眠時無呼吸症候群(睡眠中のいびき、無呼吸、日中の眠気、集中力低下)などが原因による場合など。

3, 心理学的要因(時差ぼけ、不規則な生活リズム)

気温、騒音、時差ぼけ、交代勤務などによる場合など。

4, 精神医学的原因(うつ病などの精神疾患)

うつ病の症状として、気分のゆううつ、気力の低下はよく知られていますが、食欲不振、口渇、便秘下痢、悪心嘔吐などの身体症状を呈することもあります。

5, 薬理学的要因(服薬中の薬の作用、カフェインやアルコールなど)

アルコールに強い人に起こりうるパターンで、眠るためのアルコールがかえって眠りを妨げる場合があるのです。なお、アルコールを離脱しようとしているときにも不眠になります。


不眠症の最も多い原因(4-5割)は、うつ病などのメンタルヘルス不調といわれています。

うつ病は、軽いものであればなかなか自分では気づきにくいもので、専門医などの第三者に診断してもらい初めて自覚したケースも多いようです。

 

不眠症の改善方法・治し方まとめ

不眠症の原因や症状によって、不眠症の改善方法や治し方はいくつもパターンがあります。

今回は、生活習慣、食事、睡眠薬・睡眠導入剤、漢方薬、ハーブティー、ツボ押し、呼吸法、メンタルケアやセラピーなど、全部で8つの方法を紹介します。

ただ、まずはどんな種類があるのか知ること、そして自分に合った方法を試して見ることが大切です。

 

1, 不眠症が改善する生活習慣

不眠症

きちんとした睡眠サイクルを、体に覚えさせるための生活習慣を書き出してみました。

勿論、科学的根拠のあるものが多く、1つ1つの説明は省きますが老若男女問わず、効果が期待されるものばかりです。

  • 毎朝同じ時間に起きる
  • 朝、太陽の光を浴びる
  • 夜は強い光を避ける
  • 就寝1~2時間前にリラックスできる時間をつくる
  • 生活空間と寝室を別にする
  • 入眠習慣をつくる
  • 運動手足を温める
  • ゆっくりとお風呂に入る
  • ベッドシーツを変えてみる
  • 枕を変えてみる
  • リネンウォーターを使ってみる
  • カーテンを変えてみる
  • アロマを焚いてみる
  • ベッドの位置を変えてみる
  • 眠る部屋を変えてみる
  • ソファーで寝てみる
  • 眠る前にスマホを見ない
  • コーヒーや紅茶を控えてみる
  • 足元の方に5w程度の明かり(ナイトライト)を置いてみる
  • マンガや小説を読みながら寝てみる
  • 映画を見ながら寝てみる
  • 音楽を聴きながら眠ってみる
  • 呼吸に意識を集中し、呼吸に合わせて数を数える
  • 眠りたい時刻の2時間くらい前には部屋の照明を落とす

 

2, 不眠症を改善させる食事

まずは、食事の内容というより、食習慣を考える必要があります。

  • 1日3食決まった時刻(朝4時~夜8時頃)にバランスよく食事を摂る
  • 夕飯は胃腸に負担がかからないよう消化にいいもの
  • 最低でも夕食は寝る2時間前には食べる
  • 夕方以降はカフェインを控える
  • 寝る前にアルコールをやめる

また、安眠のためにおすすめの食材があります。

それは、睡眠を促す栄養素「トリプトファン」を摂取すること。食材というより、栄養素ですね。

 

トリプトファン

トリプトファンとは必須アミノ酸の1種で、必須アミノ酸とは体内で合成することができないアミノ酸のことで、食べ物で摂取するしかありません。

何故、睡眠に良いのかというと、トリプトファンは神経伝達物質であるセロトニンをつくる材料となります。ようは、寝つきを良くしたり、精神を安定させたりする作用があるので、このセロトニンが不足すると人は眠れなくなってしまいます。

可食部100g当たりのトリプトファン含有量は次の通りです。


乳製品、卵

  • ナチュラルチーズ ;320mg
  • プロセスチーズ ;290mg
  • 卵 ;180mg
  • ヨーグルト ;50mg
  • 牛乳 ;40mg

 

肉類

  • 牛肉(レバー) ;290mg
  • 牛肉(サーロイン) ;210mg
  • 豚肉(ロース) ;280mg
  • 豚肉(ひき肉) ;200mg
  • 鶏肉(むね) ;270mg
  • 鶏肉(もも) ;230mg

 

ナッツ類

  • ごま ;370mg
  • カシューナッツ ;60mg
  • ピーナッツ ;280mg
  • アーモンド ;200mg

 

豆類、加工食品

  • 乾燥大豆 ;500mg
  • 納豆 ;240mg
  • 味噌 ;180mg
  • 枝豆 ;150mg

 

魚類

  • しらす ;440mg
  • かつお ;330mg
  • まぐろ ;270mg
  • いわし ;220mg

 

野菜

  • キャベツ(生):11mg
  • タマネギ(生):11mg
  • ニンジン(生):8.8mg
  • リーフレタス(生):9.3mg
  • サニーレタス(生):20mg
  • じゃがいも(蒸し):17mg
  • さつまいも(蒸し):16mg
  • ながいも(生):63mg
  • セロリ茎(生):28mg
  • タケノコ(ゆで):30mg
  • 春菊(生):40mg
  • ほうれん草(ゆで):51mg

 

フルーツ

  • アボカド(生):34mg
  • いちご(生):8.2mg
  • バナナ(生):10mg
  • リンゴ(生):1.1mg

などに多く含まれています。

最も吸収されやすいのが朝と空腹時であり、トリプトファンは朝摂取すると夕方にメラトニンに変化します。

詳しく説明するとトリプトファンを原料にセロトニンが作られ、さらにセロトニンが睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促進して、自然な眠りを誘うことができます。(ようは、セロトニンがメラトニンへと変化する過程があるため時間がかかる)

WHOの必須アミノ酸推奨摂取量によると、成人が1日で摂取すべきトリプトファンの量は体重1kg当たり4mg。つまり、体重が50kgの人であれば毎日200mg程度のトリプトファンを摂取するのがおすすめ、ということになります。

この推奨摂取量は、成長期にある子どもや赤ちゃんのほうが多くなっている(3〜14歳では4.8mg/kg)ので、子どもの食事にもしっかり気を配ってあげましょう。

食事からトリプトファンを摂取するのが難しい場合は、サプリメントでも補えますが、トリプトファンは1日6000mg以上摂取しないよう注意しましょう。

 

3, 睡眠薬・睡眠導入剤

「睡眠薬はこわい」というイメージをもっている方も多いかもしれませんが、昔に比べて、いまの睡眠薬は、副作用が軽減され、安全性も高まっています。

これまでに使われてきた「GABA受容体作動薬」に加え、「メラトニン受容体作動薬」や「オレキシン受容体拮抗薬」など、新しい薬も開発され、薬による治療の選択肢が広がっています。

 

睡眠薬と睡眠導入剤の違い

イメージ的には睡眠薬は強くて睡眠導入剤の方が弱い、と思っている方も見えるかもしれません。

結論から言ってしまえば、今日、医師が処方する薬は、ほとんど睡眠導入剤と言っても間違いではないと思います。それは、明確な基準がないからです。ただ、睡眠導入剤はその名前のとおり、

【睡眠の導入を手助けする】= 眠りの中でもとくに「入眠」を促進する力のある薬

というニュアンスがぴったりです。

 

睡眠導入剤のタイプは4つ

  • 超短時間作用型;2~4時間で効果がなくなる
  • 寝付きを良くする短時間型;6~12時間効き目が持続する
  • 睡眠を持続させる中時間型;12~24時間効き目が持続する
  • 長時間型;24時間以上効き目が持続する

超短時間型や短時間型は比較的作用の弱いものが多いと思われますが、中時間以上は何とも言えません。

 

睡眠導入剤まとめ

  • ベンゾジアゼピン系

現在主流の睡眠導入剤で、抗不安剤としても使われるジャンルの薬剤です。微妙な構造の違いによって効き方が変わるため、多くのバリエーションがあります。

 

  • 非ベンゾジアゼピン系

ベンゾジアゼンピンに似た働き方をバリエーションで、副作用が少ないなどの理由から処方されることがあります。ベンゾジアゼピン系薬剤に比べ更に自然な睡眠を誘導する薬剤として開発されました。

 

  • 抗ヒスタミン系

上の2つとは作用がやや違い、「アレルギーの抑制薬が眠気を引き起こす」という副作用を逆手に取ったものです。市販で有名なところでは、「ドリエル」などもこちらにあたります。

 

睡眠薬の依存症

睡眠導入剤に普段から慣れてしまうと、「導入剤を飲まないと眠れない」と考えてしまうようになりがち。

また「離脱症状」といって、飲み続けた薬を突然やめることで起こる副作用もあり、それが一層、導入剤をやめることを難しくしています。睡眠導入剤はどれも、一定期間飲み続けると効き目が薄くなるという性質があります。そのため、効き目を出そうと、量を増やしてしまうことも問題のひとつで、薬はどんどん強くなっていくことでしょう。

どんな薬にも多少の副作用などありますから、薬の量や種類の変更を検討するため医師に相談しましょう

 

4, 不眠症を改善させる漢方薬

漢方薬は睡眠薬と違って、直接的に睡眠を誘発するようなはたらきは持っていません。

むしろ不眠が起こる原因を解消することで、眠れるようにしていくことから、より自然なかたちで睡眠に導いてくれます。不眠に付随する冷えや疲れ、めまいといった症状を治していくこともできます。

比較的、女性には加味逍遙散を用いられることが多く、子どもの夜泣き、不眠には抑肝散が多用される傾向があります。

 

症状別に処方を考える

  • 入眠障害への処方

実証に対しては三黄瀉心湯、黄連解毒湯、女神散などの処方を用います。これらの処方は黄連を含んでおり、肝を鎮めイライラを押さえます。虚証に対しては抑肝散や抑肝散加陳皮半夏、酸棗仁湯を用います。抑肝散(加陳皮半夏)は柴胡や釣藤鈎で、酸棗仁湯は酸棗仁が肝に作用します。

 

  • 中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害への処方

虚実を問わず加味逍遙散が有効です。

 

実証(体力や抵抗力が充実している人)

  • 黄連解毒湯 (おうれんげどくとう)

体力中等度以上で、のぼせ気味で顔色が赤く、いらいらして落ち着かない傾向の方の不眠症、神経症 など

 

  • 柴胡加竜骨牡蛎湯 (さいこかりゅうこつぼれいとう)

体力中等度以上で、精神不安があって、便秘などがある方の高血圧の随伴症状(不安、不眠など)、神経症 など

 

  • 三黄瀉心湯 (さんおうしゃしんとう)

体力中等度以上で、のぼせ気味で、精神不安、みぞおちのつかえなどある方の高血圧の随伴症状(のぼせ、不安、不眠など)、更年期障害 など

 

中間症から虚証(体力がなく、弱々しい感じの人)

  • 加味帰脾湯 (かみきひとう)

体力中等度以下で、心身が疲れ、血色が悪い方の不眠症、精神不安 など

 

  • 加味逍遙散 (かみしょうようさん)

体力中等度以下で、のぼせ感があり、肩がこり、疲れやすすく、精神不安などがある方の不眠症、更年期障害 など

 

  • 帰脾湯 (きひとう)

体力中等度以下で、心身が疲れ、血色が悪い方の不眠症、精神不安 など

 

  • 酸棗仁湯 (さんそうにんとう)

体力中等度以下で、心身が疲れ、精神不安などがある方の不眠症、神経症 など

 

  • 抑肝散 (よくかんさん)

体力中等度をめやすとして、神経がたかぶり、怒りやすい、イライラなどある方の不眠症、神経症 など

 

  • 柴胡桂枝乾姜湯 (さいこけいしかんきょうとう)

体力中等度以下で、冷え症、貧血気味、神経過敏などの方の不眠症、神経症 など

 

5, 不眠症を改善するハーブティー

安眠にも役立つリラックス、強壮作用、鎮静作用、消化促進など、ハーブティーの効果は、基本的には即効性があるというより、ゆるやかなものが多いと言えます。

ハーブティーはドイツ語でKräutertee(クロイターティ)と呼ばれ、コーヒーや紅茶と同じように一般的に飲まれています。風邪を引いたときや、胃腸の調子が悪いときなどは、カモミールティーなどをゆっくり飲むだけで症状が解消されることから、ドイツ家庭の健康を支える自然療法のひとつと言えます。

 

おやすみ前ハーブティーベスト5

  • 第5位…レモングラス

ハーブにはレモン系の香りのものもたくさんありますが、どちらかというとシャープな香り。消化促進の効果があり、食後に飲むのにおすすめなお茶ですが、おやすみ前にもいただくのもよいそう。

  • 第4位…オレンジブロッサム

ビターオレンジの花のつぼみのハーブティー。鎮静作用があり、深いリラックスを導いてくれます。一説では、オレンジの花は心臓によいという話も。

  • 第3位…ローズ

気分を明るくする作用があるバラの花びらのお茶には、鎮静効果があります。バラの花びらのサシェを枕の下にしのばせておくと、ほんのりとしたバラの香りで心地よく眠れることも。いい香りで安眠できれば夢心地ですね。また、食物繊維が含まれ、便秘解消の効果も期待できます。

  • 第2位…リンデン

西洋菩提樹のリンデン。発汗作用があり、風邪をひいたときにもよいリラックス効果の高いハーブです。西洋では街路樹として街中でよく見られる美しい樹。海外ではリンデンのお茶は「おばあちゃんの知恵」と呼ばれ、家庭で飲まれるお茶だそうです。

  • 第1位…カモマイル(カモミール)

第1位はハーブティーの代表選手・カモマイル。鎮静効果や発汗作用もあり、身体を温めてくれるので安眠をサポートして眠りやすくなるはず。また、消化促進作用もあり、食べすぎた日に飲むと胃もたれをやわらげてくれます。

 

6, 不眠症を改善する呼吸法

呼吸法というより瞑想?に近いのかもしれませんが。

  1. 口を閉じて、4つ数えながら鼻から息を吸い込む
  2. 次に7つ数えながら息を止める
  3. その後、8つ数えながら口から息を吐ききる

上記項目を1サイクルとして、3回繰り返してください。

3回繰り返すとだいたい1分ぐらいになります。なんとこの方法を実践し、1サイクル目の最中に寝てしまったという人もいるようです。個人差もありますが、特に興奮状態でなかなか眠れそうにない人は、この方法だと気持ちが静まり、よく眠れるようになるそうです。

7, 不眠症が改善するツボ押し

実際のツボを使っての治療は、個人や症状によって施術方法が異なります。

また同じ人でもその時の体調により刺激の量も変わってきます。ですので、なかなか寝つけない、なんとかしたい時は、お休み前やお風呂の後に、ツボを適度に刺激するとともに、その付近の筋肉をほぐしてあげるのも良いでしょう。

猫背になっている姿勢を、ぐっとそらしてあげるだけでも、血行がよくなってリラックスでき、身体がリラックスできれば、自然と眠りに入っていけるようになります。

 

頭のツボ 百会(ひゃくえ)

百会を中心に四神聡あたりを刺激することは、血流が改善され、自律神経系の不調や不眠、ストレスなどの改善を手助けするといわれています。

 

眉毛沿い、髪の生え際を刺激する

前頭筋の緊張を和らげて血流を促すことは、眠りを助ける効果があります。

 

こめかみ周辺や側頭筋を刺激する

「太陽」や「率谷(そっこく)」など多くのツボがあります。指先でで軽く揉みほぐすようにすることで血流が改善され、リラックス効果が期待できます。

 

失った眠りをとりもどす失眠(しつみん)

かかとのふくらみの中央にあるツボで、お灸をするのが効果的。市販のお灸などを使って行なった場合、温かさを感じにくいことが多い箇所です。お灸をする場合は、鍼灸院などに行くことをおすすめします。

 

8, メンタルケアやセラピー

不眠症

やはり精神的に参った時にはカウンセリングが必要な時もあります。

  • 友人、知人と話をする
  • 不安の原因に対して備える
  • 感情を紙に書き出して気持ちを整理する

自分のことは自分が1番知っている、というのはよく言ったもので、そうであるとも、そうでないとも言えます。

結局のところ、自分のことは自分で決めなくてはいけませんが、自分以外の人の意見を聞いたりディスカッションしたり、するのはとても有意義だと思います。カウンセラーやセラピストに頼るのは、最初こそ敷居が高く感じますがとても効果的な手段です。

 

まとめ

不眠症は日本だけでなく世界中の人が悩む病の1つと言っても過言ではありません。

改善方法や治し方を見てもらえばわかりますが、すぐに改善、治る方法は無くあくまで生活習慣と共に、付き合ってゆかなければいけない問題だとわかります。”生活習慣”抜きには語れないかもしれません、生活習慣は不眠症を改善するための土台である事が多いからです。

やはり、原因が1つだけでなく複雑なのが簡単に、改善、治せない所以なのでしょう。ただ、こういった睡眠トラブルの多くは、良い循環に入ることさえできれば比較的、長続きというか、トラブルは減ってゆく一方で、無意識に悪い循環に陥ってしまうことが多いようです。

日頃から睡眠のことを意識した、もしくはそんなの当たり前だよねー、といった習慣や文化になって行くのが理想的なのかもしれません。

次の不眠症シリーズはこちらの記事 ↓

2019/1/6追記;あとがき

不眠症特集はもう一度ゆっくり(細かく)、丁寧に解説する必要があると感じています。

タイミングを見つけて、不眠症特集を再開したいと思っていますので、こういうテーマを掘り下げてみて欲しいなど要望ありましたらTwitterやメッセージなどでお知らせくださいっ

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